He hoʻoikaika maikaʻi ka lālani barbell ma luna no ka ʻiʻo latissimus dorsi, e nānā nui ana i ka mānoanoa o ka ʻiʻo latissimus dorsi a me ka hana ʻana i ka ʻāpana haʻahaʻa o ka ʻiʻo latissimus dorsi.I ka hana ʻana i ka hoe barbell, pono ʻoe e kūlou i lalo i kahi kihi e loaʻa ai kahi hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi, akā no ka poʻe me ka paʻa ʻole o ke kuamoʻo lumbar a i ʻole nā ʻeha lumbar, ʻoi aku ka paʻakikī o ka holo ʻana o ka barbell.
Inā pilikia ʻoe i kou iwi kuamoʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻole ʻana i ka hoʻokele barbell ma luna o ke poʻo, ʻoi aku ka nui inā he pilikia koʻikoʻi koʻikoʻi.Inā loaʻa iā ʻoe kahi ʻeha liʻiliʻi i loko o kou mau ʻiʻo lumbar, pono ʻoe e hoʻololi i kekahi mau kikoʻī o ka neʻe ʻana a i ʻole e hoʻohana i kahi noho i luna e hoʻopau ai i ka neʻe ʻana ke hana ʻoe i kēia neʻe.
ʻO ka mea mua, makemake wau e hoʻolauna i ke kumu e ʻeha ai ʻoe i ke kua i ka wā e kūlou ana i ka hoe barbell.
1. ʻAʻole pololei ka pūhaka.Pono ka lālani barbell ma luna o ke kua haʻahaʻa e pololei loa a noho mau.Ke hele pololei ʻole ke kua haʻahaʻa a neʻe nui paha, hoʻokomo ʻia ka lumbar spine ma lalo o ke kaomi ʻoi aʻe, hiki ke alakaʻi i ka ʻeha haʻahaʻa i ka wā lōʻihi.
ʻAʻole pololei ka lumbar spine, hoʻomaʻamaʻa nui me ka nānā ʻole ʻana i ke ʻano o ke kino, ʻo kahi ʻāpana o ka pelvic tilt anterior o ka mea hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻokele barbell prone no ka mea ʻaʻohe manawa kūpono o ka pelvic angle, ka hopena i ka hana o ka lumbar. ʻoi aku ka nui o ka iwi kuamoʻo i mua, e alakaʻi pū i ka ʻeha hope haʻahaʻa.
2. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka barbell ma kahi haʻahaʻa he mamao loa ia mai nā wāwae, ʻo ia ka hopena o ka lumbar spine e hoʻokau hou i ke kaomi.Ma kahi haʻahaʻa i ka wā e kū pono ai nā lima a me ka honua, ʻo ka mamao ma waena o ka barbell a me ke kino a me ka ʻaoʻao hilinaʻi e pili kokoke ana i ka ʻaoʻao hilinaʻi, ʻoi aku ka nui o ka ʻaoʻao hilinaʻi, ʻoi aku ka mamao o ka pahu mai nā wāwae.Eia naʻe, kekahi exercisers i mea e alualu i ka oi hana hahau, ma ka lean kihi 'aʻole loa nui e no hoi deliberately hana i ka barbell mai na wawae, ka hopena i ka oi puʻe ma luna o ka lumbar iwi kuamoʻo, i ka manawa e alakai i ka haʻahaʻa kua eha.
3. ʻOi aku ka nui o ke kaumaha o ka barbell, ʻoi aku ka nui ma mua o ka hiki o ka spine lumbar.I ka hihia o ka neʻe maʻamau a me ka manaʻo ikaika o ka mana muscle, ʻoi aku ka nui o ke kaumaha, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hopena workout.Nui nā poʻe i mea e hoʻomaikaʻi ai i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa, ka ʻimi ʻana i ke kaumaha, ka nānā ʻole i ke kūlana o ka neʻe ʻana a me ka mana muscle.ʻO ke kaumaha o ka pahu i ka wā e holo ana ma mua o ka hiki o ka lumbar spine a me nā ʻiʻo, kahi e alakaʻi ai i ka ʻeha lumbar i ka manawa.
Ma waho aʻe o ke kaumaha nui i ka wā e hana ai, hiki i ka ikaika a me ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa ke alakaʻi i ka ʻeha ma ke kua lalo.
Eia kekahi mau hana hoʻoikaika kino.
1. E hana ma'amau ka ne'e.Pono e nānā pono i ke kūlana pili o ke kuamoʻo lumbar a me ke pelvis, ʻaoʻao e kū pono ana i ke aniani e nānā pono i ko lākou kua haʻahaʻa pololei, hiki iā ʻoe ke ʻimi i nā mea hoʻomaʻamaʻa akamai i mua a me ka ʻaoʻao e nānā i ko lākou kua haʻahaʻa pololei.
2. Hoʻoponopono i ke kihi o ka piko.Hiki i nā poʻe hoʻomaka ke kūlou i lalo i 30-45 degere, ʻo nā mea hoʻomaʻamaʻa ʻike e kūlou i lalo i nā degere 45-60, hiki i nā mea hoʻomaʻamaʻa mākaukau loa ke hoʻohana i kahi kihi ʻoi aʻe o ke kūlou i lalo, e like me kahi kokoke i 90 degere.Hiki ke hoʻokiʻekiʻe ke kino i ka ʻeha hope a i ʻole ka hōʻoluʻolu e hoʻemi i ke kaomi ma ke kua lalo.
3. E lawe mai i ka pahu i kahi kokoke i ke kino e hiki ai ke hoemi i ke kaomi ma ke kua lalo.ʻOiai ʻo ka mamao ma waena o ka barbell a me nā wāwae ma kahi haʻahaʻa e pili ana i ke kihi o ka lumbar, ke loaʻa ka lumbar discomfort a i ʻole ka ʻeha, hiki i ka hoʻohaʻahaʻa pono ʻana i ka mamao ma waena o ka barbell a me nā wāwae hiki ke hoʻomaha nui i ka ʻeha lumbar a me ka ʻeha.ʻOiai ke manaʻoʻiʻo nei kekahi poʻe ʻo ka hoʻonui kūpono i ka mamao ma waena o ka barbell a me nā wāwae ma kahi haʻahaʻa hiki ke hoʻonui i ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa, akā ʻo ka manaʻo o ka hoʻonui ʻana i ka mamao e pono ke ʻano o ka neʻe ʻana, hiki i ka pūhaka ke kū i kēia kaomi, a He kūlana maʻamau ka neʻe ʻana, a maopopo loa ka manaʻo o ka ikaika o ka ʻiʻo.A i ʻole, e hōʻeha wale ia i ka mea hana.
4. E ho'ēmi kūpono i ke kaumaha o ka barbell a i ʻole e hoʻololi i ka hana.ʻO ka hoʻohaʻahaʻa maʻamau i ke kaumaha o nā mea hana e hōʻemi i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa, akā no ka pūhaka i ʻeha a ʻeha paha o ka mea hoʻoikaika, hoʻemi i ke kaumaha o nā mea hana ke ʻano o ka hopena hope loa.
He ala maikaʻi nō hoʻi ka hoʻololi ʻana i nā neʻe.ʻO ka lālani barbell he neʻe hoʻonui kuʻekuʻe, a ʻo nā neʻe like me ka lālani noho, a pēlā aku. Ua like ka lālani pā-T me ka lālani barbell, a ʻaʻole ia he pani kūpono no ka lālani barbell no ka poʻe me ka ʻeha haʻahaʻa a i ʻole ka ʻeha.
5. E hoʻohana i kahi papa hoʻopapa i luna e kōkua ai i ka lālani barbell.Eia nō naʻe, e kaupalena ʻia ka ʻūhā a hoʻemi i ka hopena o ka hoʻoikaika kino.I kēia manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells ma mua o nā barbells.
6. Hoʻopaʻa piha ka mea hoʻoikaika kino i nā ʻiʻo lumbar a hoʻoneʻe i ka spine lumbar ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e pale i ka paʻa nui o nā ʻiʻo lumbar.Hana maikaʻi i ka hoʻomehana ʻana i nā mea hana i ka wā hoʻoikaika kino.Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi paona liʻiliʻi e hana i kahi hoʻonohonoho o ka hoe barbell ma ke ʻano he hana pumehana, a laila hoʻomaka ma ka hana ʻana i ka hoe barbell.
Ka manawa hoʻouna: ʻAukake-19-2023