ʻO ka ʻōlima kekahi o nā mea nui o ka hoʻoikaika kino.No ka poʻe hele haʻuki, hoʻoulu ʻia ka hoʻolōʻihi ʻana i ʻelua ʻano ʻiʻo pili i ke kino: fascia a me nā tendons/ligaments.ʻO nā tendons a me nā ligaments he mau mea pili nui i loko o ke kino, a ʻo ka hoʻolōʻihi ʻana e hoʻonui i ka laulā o ka contraction o nā ʻiʻo a me nā tendons e pale ai i nā ʻeha haʻuki a hoʻoikaika i ka ulu ikaika.Eia kekahi, ʻo ka hoʻolōʻihi ʻana ka hopena o ka hoʻomaha ʻana i ka ʻeha o ka ʻiʻo, ka pale ʻana i ka luhi o ka ʻiʻo, hoʻomaha i ke kino a me ka noʻonoʻo, a hoʻomaha i ke kaumaha.
A, ʻO ke kuleana o ke kau ʻana i ka wā hoʻoikaika kino
1, hiki i ka hoʻolōʻihi ke hoʻoikaika i ke kahe koko, hoʻomaha i ka ʻehaʻeha a me ka ʻoʻoleʻa, a loaʻa ka hopena o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ʻeha ʻeha.
2, e hoʻoikaika i nā ʻiʻo ʻiʻo e hoʻihoʻi i ka hoʻonohonoho maʻemaʻe maoli, a e hōʻemi i ka pōʻino o ka ʻiʻo.
3, hoʻopau i ka luhi ʻiʻo, a hoʻolalelale i ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻiʻo.
4, hoʻololi mālie ke kino mai ke kūlana o ka hoʻoikaika kino i kahi noho mālie, e hāʻawi ana i ke kino i nā manaʻo maikaʻi.
5、E hoʻoikaika i ka reflux koko, a kōkua i ka hoʻopau ʻana i ka luhi holoʻokoʻa o ke kino, no laila e hoʻopau koke ka mea haʻuki i ka luhi.
6、E hoʻoikaika i ka hoʻomaha o ke kino a me ka noʻonoʻo, e hāʻawi i kahi manaʻo maikaʻi a ʻoluʻolu.
7, kōkua i ka mālama ʻana i ka elasticity muscle maikaʻi a lōʻihi no ka manawa lōʻihi.
8, ʻo ka hoʻolōʻihi ʻana e mālama i ka elasticity o ka ʻiʻo he mea nui ia no ka hōʻemi ʻana i nā ʻeha haʻuki a me ka pale ʻana i nā ʻiʻo.
9、E hoʻomaikaʻi i ka hui kino a me ka maʻalahi.
10、E hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ke kino, e hana i ke ʻano kūpono kūpono.
ʻO ka lua, nā pōʻino o ka hoʻopololei ʻole ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino
1, liʻiliʻi ka hopena o ka momona
Inā makemake ʻoe e lilo ka momona ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hoaaloha, mai kikoo ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hopena i ka neʻe ʻana o ka ʻiʻo nāwaliwali, e hoʻemi nui ʻia ka hopena o ka momona momona, a me ka hoʻolōʻihi ʻana i ka ʻiʻo, hiki ke hoʻonui maikaʻi i ka ʻokiʻoki a me ke kau ʻana, hoʻoikaika i ka neʻe ʻana o ka ʻiʻo, e hoʻomaikaʻi. ka hopena o ka hoʻoikaika kino, eʻoi aku ka maikaʻi o ka hopena o ka momona.
2, ʻaʻole kūpono i ka hoʻihoʻi ʻana i ka laina ʻiʻo a me ke ʻano kino
Hiki ke hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa ma hope o ka hoʻoikaika kino, e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻihoʻi ʻana a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, a hoʻonui i ka wikiwiki o ka hoʻohālikelike ʻana, ka palupalu o ka ʻiʻo, a me ka elasticity ka mea maikaʻi loa, hiki ke hoʻonui i ka palupalu o ka ʻiʻo i kekahi ʻano, a kōkua iā ʻoe e hana i kahi ʻoi aku ka ʻiʻo ʻōpio, ʻoi aku ka ikaika.
3, nā bipi keiki a me nā ʻāpana ʻē aʻe o ka mānoanoa
Mai hana i ka hoʻopololei ma hope o ka hoʻoikaika kino, maʻalahi ke alakaʻi i ka hiki ke hoʻopololei i ka ʻiʻo, a me ka emi ʻana o ka maʻalahi.No ka laʻana, ʻo ka holo ʻana me ke kikoo ʻole, hiki ke mānoanoa a mānoanoa nā keiki bipi, a i ʻole nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻana e lilo ke kua i mānoanoa, mānoanoa nā lima, a pēlā aku. ʻAʻole keakea ʻia ke kahe ʻana, e pale aku i ka mānoanoa a i ʻole ka mānoanoa o nā ʻāpana kino, i ʻoi aku ka wai a me ka maikaʻi o ka laina kino.
4、Hoʻonui i ka ʻeha kino
ʻO ka hoʻoikaika kino lōʻihi ma hope o ka hoʻolōʻihi ʻole ʻana, e noho ka ʻiʻo i loko o kahi mokuʻāina, e nui ke kaomi kūloko, a i ka wā lōʻihi, e hoʻohua mai ia i ka mumū, ʻaʻole hiki ke hoʻopau koke ʻia ka ʻōpala metabolic hou, a e hōʻiliʻili mālie i ʻO kēia mau ʻāpana, no laila e hoʻonāwaliwali ai i ka ʻiʻo ma kēia mau ʻāpana, a me nā ʻeha haʻuki, ʻaʻole paʻakikī wale nō ka hoʻomau ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, akā ke kumu hoʻi i ka hōʻeha kino.No laila, ʻaʻole wale ke kī i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka neʻe ʻana o ka ʻiʻo, a i ʻole ka pale ʻana i ka hōʻeha akā he mea palekana nui.
5, pili i ke olakino o ke kino
ʻO ka hoʻoikaika kino lōʻihi ma hope o ka hana ʻole ʻana, e nalowale nā ʻiʻo i ka elasticity, maʻalahi ke alakaʻi ʻana i ka hunchback, kahi ʻāpana o ka mānoanoa, mānoanoa a me nā pilikia kino ʻē aʻe, a ʻo ka lilo ʻana o ka ʻiʻo o ka elasticity e hoʻokau i ke kūlana haʻuki paʻakikī, ʻaʻole wale e hana i ka ʻO ka hopena o nā hui, e hoʻomau ka hopena nui i ka superimpose, i ka wā lōʻihi, e hōʻeha ia a me ka ʻeha.ʻO ka ʻeha ka mea e hana ai i ka ʻiʻo pale i ka spasm, e hoʻoikaika hou i ka haʻalulu ʻiʻo, kahi pōʻai ʻino.
No laila, he mea pono loa ke kau ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, he mea maʻalahi paha ka hoʻolōʻihi ʻana, akā ʻoiaʻiʻo, kiʻekiʻe loa nā koi.
ʻO ke kolu, ka manawa o ka hoʻoikaika kino
He ʻokoʻa ka hopena o ka hoʻolōʻihi ʻana i nā manawa like ʻole.
1, ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana
ʻO ke kau ʻana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e kōkua i ka hoʻomaha ʻana i nā ʻiʻo, hoʻomaikaʻi i ke kahe o ke koko, hoʻomaikaʻi i ka wikiwiki o ka hāʻawi ʻana i nā meaʻai a me ka nui o ka hoʻokuʻu ʻana i nā ʻōpala metabolic, a pale i nā ʻeha haʻuki.ʻAʻole pono e hoʻolōʻihi ʻia nā ʻiʻo i loko o kahi kūlana anuanu, ma mua o ka hoʻolōʻihi ʻana he 3 a 5 mau minuke o ka hoʻomehana kino holoʻokoʻa.
2、Kōʻō i ka wā hoʻomaʻamaʻa
ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana i ka wā hoʻomaʻamaʻa hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka luhi o ka ʻiʻo a hoʻoikaika i ka hoʻokuʻu ʻana o nā ʻōpala metabolic (lactic acid, etc.).
3、Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana
ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e kōkua i ka hoʻomaha a me ka hōʻoluʻolu i nā ʻiʻo a hoʻoikaika i ka hoʻokuʻu ʻana o nā ʻōpala metabolic (lactic acid, etc.).
ʻEhā, ʻo ke ʻano o ka ʻōlima
1, ʻO ka hoʻopaʻa ʻana
ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana ʻo ia ke ala maʻamau o ka hoʻolōʻihi ʻana i ke kino, maʻalahi loa ia, mālama i kahi kūlana kikoo, mālama i 15-30 kekona, a laila hoʻomaha no kahi manawa, a laila hana i ka hoʻolōʻihi static hou.Hiki ke hoʻomaha a hoʻomaha i nā ʻiʻo a kūpono hoʻi ma hope o ke aʻo ʻana.ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana ma mua a i ka wā hoʻomaʻamaʻa e hoʻemi i ka pae o ka neʻe ʻana a pili i ka hopena aʻo.
2、Dinamic hohola
ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana, e like me ka inoa e hōʻike ai, ʻo ia ka hoʻomau i ka ikaika i ka hoʻolōʻihi ʻana.Hiki i ka Dynamic stretching ke kōkua i ka poʻe hele haʻuki e mālama i ka wela o ke kino nui, kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi o ke kino, a pale i nā ʻeha haʻuki, kūpono ma mua a i ka wā hoʻomaʻamaʻa.ʻO nā koli wāwae he mau ʻōniʻoniʻo maʻamau, kahi e wili ʻia ai nā wāwae i hope a i waho ma ke ʻano hoʻomalu a mālie.
I ka hōʻuluʻulu ʻana, ʻaʻole hiki ke hōʻole ʻia ke koʻikoʻi o ka hoʻolōʻihi ʻana, ma waho aʻe o ke koʻikoʻi o ka hoʻolōʻihi ʻana, akā e hoʻolōʻihi i ke kūlana o ke kino, ka ikaika, ka manawa, a me ka helu o nā manawa e loaʻa ai nā hopena maikaʻi loa.
Ka manawa hoʻouna: Mei-04-2023