1: Ua ku pono na wawae i ka honua, a o na ku'eku'e wawae o na wawae elua, aia ma ka mokulele ho'okahi, he laina pololei ia, a ua pili loa ka kapuwai a pau i ka pedal.ʻAʻole nui ka mamao ma waena o nā wāwae, ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o ka laulā poʻohiwi.Ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā quads o nā ʻūhā a me nā ʻūhā, mālama pono ʻia nā wāwae ʻelua holoʻokoʻa, ʻaʻole i waho a i loko.
2: Ua kokoke ke kino luna i ka papa kua, ua hookiekie ka umauma, ua pani ka opu, a ua paa ke kumu.Hiki ke kau ʻia ke poʻo ma ke kua.E noho ma luna o ka noho me kou ʻāʻī, a mai haʻalele i ka noho, inā e kulou ana kou mau wāwae a i ʻole e hoʻokuʻi ana i kou ʻāʻī i luna, ʻaʻole pono ʻoe e haʻalele i ka noho.Inā manaʻo ʻoe e paʻi ana kou mau kuli i kou ʻōpū a i ʻole ka ʻōpū i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ai ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ke kua a hoʻohaʻahaʻa iki i hope.
3: ʻO ka pā barbell, inā ʻaʻole ʻoe i kamaʻāina iā ia, a ʻaʻole i kamaʻāina a maʻamau ka neʻe ʻana, e ʻoluʻolu e koho i ke kaumaha māmā a i ʻole ke kaumaha.Inā he akamai ʻoe i ka pāʻani, e ʻoluʻolu e koho i ke kaumaha i kūpono iā ʻoe, mai hoʻohālikelike makapō, a mai hele ma mua o kou palena ponoʻī.ʻO ka hana ʻana i ka mea hiki iā ʻoe ke nani loa.Inā pono ʻoe e haʻi i kahi kaumaha kaumaha a luhi ʻoe, e ʻoluʻolu e kū i ka manawa, a i ʻole e noi i kekahi e kōkua mai, mai hilahila e ʻōlelo, e makaʻala o ʻeha ʻoe.
4: Paʻa palekana, ke wehe ʻole ʻia ka paʻa palekana, paʻa a paʻa i ka mea kani.Ma hope o ka mākaukau ʻana o kāu mau neʻe ʻana a me kou kūlana a hoʻoponopono ʻia kou hanu, hiki iā ʻoe ke wehe i ka lima palekana a hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae.Ma ke kaʻina holoʻokoʻa o ka hoʻohana ʻana i ka mīkini kick inverted e hoʻomaʻamaʻa i nā wāwae, ʻoi aku ka maikaʻi o ka paʻa ʻana i ka lima palekana me nā lima ʻelua i mea e pale ai i ka lima mai ka ʻaiʻē ikaika, a e pale aku i nā pōʻino a me ka luhi mai ka hoʻokiʻekiʻe koke ʻana i ka paʻa palekana.
Ka manawa hoʻouna: Jun-01-2022