E noʻonoʻo mākou i nā pono a me nā pōʻino o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa kino kino.E hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa momona a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke loaʻa ka nui o ka ʻiʻo.E hauʻoli i kēia ʻatikala.
Ka hoʻomaʻamaʻa Hypertrophy a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika: nā pono a me nā pōʻino
ʻO ka koho ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e pili ana i kāu mau pahuhopu:
Inā makemake ʻoe e kūkulu i ka ʻiʻo, kūpono ka hoʻomaʻamaʻa momona iā ʻoe.
Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka ikaika o ka ʻiʻo, e noʻonoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
E heluhelu e aʻo e pili ana i nā pono a me nā pōʻino o kēlā me kēia ala.
aʻo ikaika
ʻO ka hāpai kaumaha kekahi ʻano o ka hoʻoikaika kino e hoʻoneʻe i nā mea me ke kūpaʻa ikaika, e like me:
ʻO ka puʻupuʻu manuahi (dumbbell, dumbbell, Kettlebell)
Mīkini kaumaha (pulley a hoʻopaʻa)
Kou kaumaha (mau lima, dumbbells)
Hoʻohui a hoʻoneʻe i kēia mau mea:
Nā hana kūikawā
Ka helu o nā hoʻomaʻamaʻa (helu o ka hana hou ʻana)
Ka helu o nā pōʻaiapuni i hoʻopau ʻia (Pūʻulu)
No ka laʻana, inā hana ʻoe i 12 dumbbell lunges i ka lālani, e hoʻomaha ʻoe, a laila e hana hou i 12 mau manawa.Hana ʻoe i 2 set o 12 dumbbell lunges.ʻO ka hui pū ʻana o nā mea hana, hoʻomaʻamaʻa, repetitions a me nā moʻo i hui pū ʻia me nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻokō i nā pahuhopu o ka mea aʻo.
E hoʻomaka: ikaika a me ka nui
Ke hoʻomaka ʻoe e hoʻoikaika, ke kūkulu nei ʻoe i ka ikaika a me ka nui i ka manawa like.
Inā hoʻoholo ʻoe e lawe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka pae aʻe, pono ʻoe e koho ma waena o ʻelua ʻano hoʻomaʻamaʻa.Hoʻopili kekahi i ka hypertrophy a ʻo kekahi i ka ikaika.
Hoʻomaʻamaʻa Hypertrophy a hoʻomaʻamaʻa ikaika
He aha nā ʻokoʻa nui ma waena o kēia mau ʻano o ka noho ʻana?
ʻO nā hana a me nā mea hana i hoʻohana ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa hypertrophy he ʻano like.ʻO nā ʻokoʻa nui ma waena o nā mea ʻelua:
Ka nui aʻo.ʻO kēia ka helu o nā hoʻonohonoho a me nā hana hou āu e hana ai.
Ka ikaika aʻo.Pili kēia i ke kaumaha āu e hāpai ai.
Hoʻomaha ma waena o nā hui ʻelua.ʻO kou manawa kēia e hoʻomaha ai a hoʻōla mai ke kaumaha kino o ka hoʻoikaika kino.
Hoʻomaʻamaʻa momona: ʻoi aku ka nui o nā moʻo a me nā hana hou
I ke kūlana hypertrophic, e hoʻonui i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana (ʻoi aku ka nui o nā moʻo a me nā repetitions) ʻoiai e hoʻemi iki i ka ikaika.ʻO ka manawa hoʻomaha ma waena o nā māla nui he 1 a 3 mau minuke.
Ka hoʻomaʻamaʻa ikaika: liʻiliʻi ka hana hou ʻana a me ka ikaika kiʻekiʻe
No ka ikaika o ka ʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻemi i ka helu o ka repetitions (ka nui o ka hoʻoikaika kino) a hoʻonui i ka ikaika (kaumaha kaumaha).ʻO ka manawa hoʻomaha ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika he 3 a 5 mau minuke.
No laila ʻoi aku ka maikaʻi, hypertrophy a i ʻole ka ikaika?
He nīnau kēia āu e pane ai iā ʻoe iho.Inā ʻaʻole ʻoe e hele i kahi hoʻoholo, e lawe mai lākou i nā pono olakino like ʻole a me nā pilikia, no laila e pili ana ke koho i kāu makemake.
No nā ʻiʻo nui a ikaika, koho i kahi ʻano hoʻoikaika hypertrophy: hoʻonui i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻemi i ka ikaika, a pōkole ka manawa hoʻomaha ma waena o nā hui ʻelua.
No ka hoʻonuiʻana i ka ikaika o kaʻiʻo, e koho i ka hoʻoikaika ikaika: e ho'ēmi i ka nui o ka hoʻolālā, e hoʻonui i ka ikaika, a hoʻonui i ka manawa hoʻomaha ma waena o nā huiʻelua.
Ka manawa hoʻouna: Jun-01-2022